夏本番に向けて、簡単【脚ヤセ筋トレ・ストレッチ】始めませんか？

投稿日：2019年6月27日更新日：2019年6月26日執筆者：moeka

今年も暑い夏がやってきます！6月に入って一気に暑さが増しましたよね。半袖一枚でも夜まで出歩けちゃう日も増えてきました。
薄着になるとたるんだお肉が気になってきませんか……？なんかスキニーがピチピチ…久しぶりに体重計に乗ってみたらビックリ…なんてこともあるかもしれません…。
そのお肉、夏が来るまでになんとかしませんか？！今回は多くの方が悩みがちな脚のお肉に効果がある筋トレ・ストレッチをご紹介します！

脚痩せスクワット

ダイエット筋トレの定番、スクワット。脚痩せに効果のあるやり方をご紹介します！

①つま先と膝を外側へ向け、脚を肩幅より大きく開く
②お尻が膝の位置に来るくらいまでゆっくり腰を落とす
③膝が軽く曲がるくらいの位置までゆっくりと腰を持ち上げる

お尻や腿の下部分に効いている感じがあれば正しいフォームでスクワットできています。
ダイエット筋トレでスクワットをする人も多いですが、フォームを間違えると太もも前側の筋肉が鍛えられてしまいムキムキの足になってしまうんです……。脚痩せスクワットなら、お尻・内腿を鍛えてスリムな脚が目指せます！

脚パカ運動

寝っ転がった状態で行う脚パカトレーニング。手軽に下半身・太ももの筋肉を鍛えることができます。

①仰向けに寝っ転がる
②足を垂直に上げる
③脚を少し痛いと感じるところまで左右に広げる

脚を無理やり開いてしまうと関節などを痛めてしまうので注意！脚を開いて戻す動きは、反動を付けずにゆっくりやってみましょう！3秒で開いて3秒で戻すくらいのペースがベスト。
頭を起こして行うと腹筋にも効果があります。

座ったままトレーニング

仕事中でもできる簡単なトレーニングですが、思いついた時にすぐできるので結構効果があるんです。

①椅子に背筋を伸ばした正しい姿勢で座ります。
②両足をピッタリくっつけるように揃える。
③膝にタオルなどを挟み、膝の内側と腿の内側をさらにくっつけるように力を入れ30秒～1分キープ。

なかなか鍛えるのが難しい内腿に効くトレーニングです。もっと負荷が欲しいと思った場合は、文庫本などの重いものを挟むと効果的！オフィスで行う場合、ブランケットなどで隠してしまえばバレずにできますよ。

筋肉痛が酷い時はどうする？

筋トレによって筋繊維が傷つき炎症を起こしている状態が筋肉痛だと言われています。傷ついた筋繊維が修復されることで元の筋肉より強いものになるので、筋肉痛が酷い時は筋トレを控え筋肉の修復を待つのが賢い筋トレの仕方です。
傷ついた筋繊維は24時間～48時間で修復されると言われているので、まずは3日に1回のペースで無理なく筋トレを継続させていきましょう！